Ο πόνος στη μέση είναι από τα πιο συχνά προβλήματα των ανθρώπων που δουλεύουν σε γραφείο. Πολλές ώρες καθιστοί, σκυμμένοι μπροστά σε μια οθόνη, με λίγη κίνηση στη διάρκεια της μέρας. Το σώμα μας όμως είναι φτιαγμένο για να κινείται. Με μερικές απλές αλλαγές μπορείτε να ανακουφιστείτε σημαντικά.
Γιατί πονάει η μέση στο γραφείο
Η παρατεταμένη καθιστική θέση επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και αποδυναμώνει τους μύες του κορμού και των γλουτών. Όταν γέρνουμε μπροστά ή «βουλιάζουμε» στην καρέκλα, η φυσική καμπύλη της μέσης χάνεται. Το αποτέλεσμα είναι δυσκαμψία, ένταση και πόνος, που συχνά επιδεινώνεται στο τέλος της ημέρας.
Ρυθμίστε σωστά τη θέση εργασίας
- Καρέκλα: τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα και τα γόνατα να είναι περίπου στο ύψος των γοφών.
- Πλάτη: να ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας. Ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση βοηθά να διατηρηθεί η φυσική καμπύλη.
- Οθόνη: η πάνω άκρη της περίπου στο ύψος των ματιών, σε απόσταση ενός χεριού.
- Πληκτρολόγιο και ποντίκι: κοντά στο σώμα, ώστε οι αγκώνες να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία.
- Λάπτοπ: αν δουλεύετε πολλές ώρες, μια βάση και ξεχωριστό πληκτρολόγιο κάνουν μεγάλη διαφορά.
Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη
Ακόμη και η πιο σωστή στάση γίνεται κουραστική αν τη διατηρούμε για ώρες. Το σημαντικότερο είναι να αλλάζουμε συχνά θέση και να σηκωνόμαστε. Μια καλή συνήθεια είναι να σηκώνεστε κάθε μισή ώρα με μία ώρα, έστω για να πάτε μέχρι την κουζίνα ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο όρθιοι.
Η μέση δεν κουράζεται από την κίνηση, κουράζεται από την ακινησία.
6 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά
Κάντε τις αργά και χωρίς να πονάτε. Αν κάποια κίνηση σας ενοχλεί, σταματήστε.
- 1. Γάτα και καμήλα: στα τέσσερα, καμπουριάστε απαλά την πλάτη και μετά αφήστε την να κατέβει. Επαναλάβετε αργά αρκετές φορές.
- 2. Γόνατα στο στήθος: ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρτε το ένα ή και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- 3. Γέφυρα: ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς και κατεβείτε αργά.
- 4. Πουλί-σκύλος: στα τέσσερα, τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι, κρατήστε σταθερό τον κορμό και αλλάξτε πλευρά.
- 5. Διάταση γοφών: σε θέση προβολής, με το ένα γόνατο στο έδαφος, σπρώξτε απαλά τη λεκάνη μπροστά. Οι κοντοί καμπτήρες του ισχίου είναι συχνό πρόβλημα όσων κάθονται πολύ.
- 6. Περιστροφή στην καρέκλα: καθιστοί, γυρίστε απαλά τον κορμό προς τη μία πλευρά κρατώντας την πλάτη της καρέκλας, και μετά προς την άλλη.
Η κίνηση εκτός γραφείου
Το περπάτημα, το κολύμπι και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι από τους καλύτερους συμμάχους της μέσης. Το καλοκαίρι, το κολύμπι στη θάλασσα είναι ιδανική ευκαιρία για ήπια άσκηση χωρίς επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Πότε χρειάζεται γιατρός
Ζητήστε ιατρική βοήθεια αν ο πόνος είναι πολύ έντονος, δεν υποχωρεί μετά από μερικές εβδομάδες, κατεβαίνει στο πόδι, συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία, πυρετό ή προβλήματα στην ούρηση. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας δώσει πρόγραμμα ασκήσεων προσαρμοσμένο σε εσάς.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη συμβουλή γιατρού.
