Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να τρέχουν, αλλά τα παρατάνε μετά από δύο προσπάθειες, λαχανιασμένοι και απογοητευμένοι. Το λάθος συνήθως δεν είναι η έλλειψη ικανότητας, αλλά ότι ξεκινούν πολύ δυνατά. Το μυστικό για να γίνετε δρομείς είναι η υπομονή. Με το παρακάτω πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων, μπορείτε να περάσετε από το περπάτημα σε μισή ώρα συνεχές τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε
Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως καρδιακό, υπέρταση, διαβήτη ή πόνο στις αρθρώσεις, ή αν έχετε πολλά χρόνια να γυμναστείτε, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο είναι η μόνη ουσιαστική «επένδυση» που χρειάζεστε.
Οι βασικοί κανόνες
- Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα.
- Πάντα πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα για ζέσταμα και πέντε λεπτά χαλαρό περπάτημα στο τέλος.
- Τρέχετε με ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε. Αν δεν μπορείτε να πείτε μια πρόταση, πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
- Αν μια εβδομάδα σας δυσκόλεψε, επαναλάβετε την. Δεν είναι αγώνας.
Το πρόγραμμα, εβδομάδα με εβδομάδα
- Εβδομάδα 1: 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, επαναλάβετε 8 φορές.
- Εβδομάδα 2: 2 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 6 φορές.
- Εβδομάδα 3: 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 5 φορές.
- Εβδομάδα 4: 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 4 φορές.
- Εβδομάδα 5: 8 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 3 φορές.
- Εβδομάδα 6: 10 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 2 φορές, και στο τέλος 5 λεπτά τρέξιμο.
- Εβδομάδα 7: 15 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 15 λεπτά τρέξιμο.
- Εβδομάδα 8: 25 έως 30 λεπτά συνεχές τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό.
Κάθε δρομέας ξεκίνησε από το πρώτο λεπτό. Η διαφορά είναι ότι δεν σταμάτησε στο δεύτερο.
Πού και πότε να τρέχετε
Ένα πάρκο, μια παραλιακή, ένα στάδιο με ταρτάν ή ένας χωματόδρομος είναι ιδανικά, γιατί το μαλακό έδαφος επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις. Το ελληνικό καλοκαίρι, προτιμήστε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, πάρτε νερό μαζί σας και αποφύγετε τις ώρες καύσωνα.
Τα συνηθισμένα λάθη των αρχαρίων
- Πολύ γρήγορος ρυθμός. Το πιο συχνό λάθος. Τρέξτε πιο αργά απ’ όσο νομίζετε ότι πρέπει.
- Πολύ πολλές προπονήσεις. Η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης.
- Αγνοείτε τον πόνο. Η κούραση των μυών είναι φυσιολογική, ο οξύς ή επίμονος πόνος όχι.
- Συγκρίνεστε με άλλους. Ο μόνος αντίπαλός σας είναι ο εαυτός σας της προηγούμενης εβδομάδας.
Κίνητρο που κρατάει
Βρείτε έναν φίλο ή μια ομάδα τρεξίματος, καταγράψτε τις προπονήσεις σας και βάλτε έναν μικρό στόχο, όπως ένα τοπικό τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων. Η αίσθηση της προόδου είναι από τα πιο δυνατά κίνητρα.
Μετά τις οκτώ εβδομάδες
Όταν φτάσετε τα 30 λεπτά, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια ή να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόδια και κορμό, που βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Το σημαντικότερο όμως είναι να συνεχίσετε να το απολαμβάνετε.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη συμβουλή γιατρού.
